Melatonina
1. Cómo actúa la melatonina:
A la melatonina a menudo se la denomina la “hormona del sueño” porque le indica al cuerpo que es hora de dormir. Su producción aumenta por la noche cuando oscurece, lo que indica al cuerpo que la noche se acerca. Esto te dará sueño y te dará ganas de descansar. A medida que avanza la noche y continúa la oscuridad, los niveles de melatonina permanecen altos para ayudar a mantener el sueño. A medida que se acerca la mañana y aumenta la luz, los niveles de melatonina disminuyen, lo que ayuda a despertarse.
El reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, está sincronizado con el ciclo natural de luz y oscuridad, y la melatonina es uno de los actores clave para mantener ese ciclo regulado. La exposición a la luz, especialmente a la luz azul de las pantallas, puede suprimir la producción de melatonina, por lo que el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede interferir con el sueño.
2. Melatonina y sueño:
La función principal de la melatonina es regular el sueño. Ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Cuando la melatonina se libera en el torrente sanguíneo, provoca una sensación de somnolencia y un descenso de la temperatura corporal, ambos favorecedores del sueño.
Cuando está oscuro: Los niveles de melatonina aumentan, lo que prepara el cuerpo para dormir. Esto le ayudará a prepararse para conciliar el sueño y relajarse.
Cuando hay luz: La producción de melatonina disminuye, lo que te ayuda a sentirte más despierto y alerta.
La producción de melatonina puede ser irregular en personas que tienen patrones de sueño irregulares (por ejemplo, aquellos con desfase horario, trabajadores por turnos o insomnes). En estos casos, a veces se utilizan suplementos de melatonina para ayudar a realinear el reloj interno del cuerpo y mejorar el sueño.
3. La melatonina y el sistema inmunológico:
La melatonina no sólo contribuye al sueño. También tiene un efecto significativo sobre el sistema inmunológico. Las investigaciones sugieren que la melatonina puede ayudar a regular las respuestas inmunes y la inflamación en el cuerpo. Algunos estudios indican que la melatonina puede tener propiedades antioxidantes, protegiendo al cuerpo del estrés oxidativo, que puede causar daño celular y contribuir al envejecimiento y las enfermedades.
4. Melatonina y envejecimiento:
A medida que envejecemos, la producción de melatonina disminuye naturalmente, razón por la cual muchos adultos mayores tienen problemas para dormir. Los niveles bajos de melatonina también pueden afectar otros sistemas del cuerpo, ya que la hormona juega un papel en la regulación de una variedad de procesos corporales más allá del sueño.
5. Suplementos de melatonina:
La melatonina está disponible en forma de suplemento y muchas personas la utilizan como ayuda para dormir. Estos suplementos son especialmente populares entre las personas que tienen dificultad para dormir, que padecen insomnio o que se están adaptando a una nueva zona horaria después de viajar (jet lag). Si bien los suplementos de melatonina pueden ser eficaces para el uso a corto plazo, no son una solución permanente para los problemas de sueño. Es importante utilizarlos bajo la guía de un proveedor de atención médica, ya que el momento y la dosis pueden afectar en gran medida su eficacia.
Desfase horario: al viajar a través de zonas horarias, la melatonina puede ayudar a que el ritmo circadiano del cuerpo se adapte a la nueva zona horaria. Insomnio: Para las personas que tienen problemas para dormir, los suplementos de melatonina pueden ayudar a restablecer su reloj interno, especialmente cuando la alteración del sueño está relacionada con un ritmo circadiano irregular. Trabajo por turnos: Las personas que trabajan en turnos de noche a menudo enfrentan desafíos para ajustar sus horarios de sueño. La melatonina puede ayudarles a descansar mejor durante el día.
6. Factores que afectan los niveles de melatonina:
Varios factores pueden afectar los niveles de melatonina en el cuerpo: Exposición a la luz: La luz, especialmente la luz azul de las pantallas, suprime la producción de melatonina. Es por esto que a menudo se recomienda reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. Edad: Como se mencionó, la producción de melatonina disminuye a medida que envejecemos, lo que provoca problemas de sueño en los adultos mayores. Estilo de vida: El estrés, la dieta y la salud general también pueden afectar la producción de melatonina. Por ejemplo, los horarios de sueño irregulares, el exceso de cafeína o el estrés elevado pueden alterar el ritmo natural de melatonina del cuerpo.
7. Efectos secundarios y consideraciones:
La melatonina generalmente se considera segura para uso a corto plazo. Sin embargo, como cualquier suplemento, puede tener efectos secundarios, entre ellos:
Somnolencia al día siguiente
Dolor de cabeza
Mareo
Malestar estomacal
También es importante recordar que la melatonina no “cura” los trastornos del sueño; puede ayudar con problemas de sueño específicos relacionados con la alteración del ritmo circadiano. El uso a largo plazo de melatonina debe consultarse con un médico para asegurarse de que sea la estrategia correcta.
8. Melatonina y otros beneficios para la salud:
Más allá de su papel en el sueño, la melatonina ha sido estudiada por sus potenciales beneficios en diversas áreas de la salud:
Regulación del estado de ánimo: existe evidencia que sugiere que la melatonina puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y puede ayudar con afecciones como el trastorno afectivo estacional (TAE), que está relacionado con cambios en la exposición a la luz.
Efectos antioxidantes: La melatonina tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esto ha dado lugar a estudios sobre su posible papel a la hora de retrasar el envejecimiento y proteger contra enfermedades como el cáncer.
Equilibrio hormonal: La melatonina también interactúa con otras hormonas del cuerpo, como las relacionadas con la salud reproductiva. En las mujeres, podría influir en el ciclo menstrual y las investigaciones sugieren que puede ayudar a regular la fertilidad en ciertos casos.
9. El papel de la melatonina en otras funciones biológicas:
Regulación de la temperatura corporal: la melatonina puede ayudar a regular la temperatura corporal, que desciende naturalmente durante el sueño.
Presión arterial: Algunas investigaciones sugieren que la melatonina puede tener un efecto leve en la reducción de la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión.
Conclusión:
La melatonina es mucho más que una ayuda para dormir. Es una hormona que ayuda a regular nuestro reloj corporal interno, apoya la función inmunológica e incluso puede proporcionar algunos beneficios protectores contra el estrés oxidativo y el envejecimiento. Si bien los suplementos de melatonina pueden ser útiles para las personas con trastornos del sueño, es importante recordar que el ritmo natural del cuerpo es la clave de su eficacia. Para una buena noche de sueño, mantener un horario de sueño constante, limitar la exposición a la luz antes de acostarse y crear un ambiente de sueño reparador son factores importantes a tener en cuenta, además de la melatonina.